Dormir bien, moverse a la luz del día y comer fruta y verdura hacen más por tus defensas que cualquier bote. Aquí lo tienes ordenado — y, para quien quiera un apoyo extra, un complemento de vitamina C y zinc que se vende en farmacia.
En la Unión Europea solo se pueden atribuir a un nutriente las declaraciones que la EFSA ha evaluado y la Comisión ha autorizado. Estas son las que importan aquí, con su redacción oficial, y también lo que ningún complemento puede prometer.
Ninguna es nueva, y ese es justo el punto: las recomendaciones de salud pública para pasar bien el otoño llevan años siendo las mismas. Lo difícil es cumplirlas cuando se acorta el día.
La OMS recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos de actividad moderada a la semana: unos 30 minutos, cinco días. Caminar a buen paso cuenta. Si puedes hacerlo por la mañana, sumas luz natural, que ayuda a ordenar el ritmo de sueño cuando oscurece antes.
OMS, Directrices sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020).
Es la cifra de consenso para adultos. Horarios estables, el móvil fuera del dormitorio y una habitación fresca hacen más que cualquier truco.
La OMS habla de al menos 400 g de fruta y verdura al día, unas cinco raciones. Es más fácil llegar si la compra es de temporada y la comida se hace en casa: guisos de legumbre, cremas de calabaza, ensaladas con granada.
Con frío se nota menos la sed. Un vaso de agua a mano, infusiones por la tarde y caldos en la cena suman sin esfuerzo. Y al llegar a casa, manos con agua y jabón: el gesto más barato de esta página.
Son la vitamina C más fácil del otoño. Una naranja y medio pimiento rojo ya superan el valor de referencia diario. Haz la cuenta abajo.
Marca lo que has comido o vas a comer. El valor de referencia de nutrientes (VRN) para la vitamina C es de 80 mg al día. Spoiler: con comida normal se llega antes de lo que parece.
Valores aproximados por ración a partir de USDA FoodData Central. La cocción reduce parte de la vitamina C; en brócoli y coles ya está descontada de forma orientativa.
En casi todas las casas hay una cabeza de ajo y una receta de la abuela para cuando llega el frío. Nos gusta como lo que es, un alimento: da sabor sin cargar de sal y encaja con todo lo que recomienda esta guía —legumbres, verduras, caldos caseros—.
Una aclaración, para ser coherentes: el ajo no tiene ninguna declaración autorizada en la UE sobre el sistema inmunitario. Lo traemos aquí por lo que aporta a la cocina de diario, no como remedio.
Un comprimido al día con 1.000 mg de vitamina C de liberación retardada y 10 mg de zinc, más rutina y hesperidina. Marca de farmacia española, bote de 90 unidades: tres meses de otoño e invierno por unos 20 céntimos al día.
| Por comprimido | Cantidad | % VRN |
|---|---|---|
| Vitamina C | 1.000 mg | 1.250 % |
| Zinc | 10 mg | 100 % |
| Rutina | 25 mg | — |
| Hesperidina | 25 mg | — |
Sin gluten y sin lactosa, según el fabricante. VRN: valor de referencia de nutrientes.
Enlace patrocinado a una tienda externa. El pedido, el pago, el envío y las devoluciones los gestiona Farmacia Jiménez. Precio comprobado el 19/10/2026.
Antes de tomarlo, consulta con tu farmacéutico o médico si estás embarazada o en periodo de lactancia, si tomas medicación o si has tenido cálculos renales. No superes la dosis diaria recomendada.
Respuestas cortas. Si tu caso es particular, la persona indicada es tu farmacéutico: lo tienes a la vuelta de la esquina y no cobra la consulta.
Es una dosis alta respecto al valor de referencia (80 mg), pero habitual en farmacia. La EFSA no ha fijado un nivel máximo tolerable para la vitamina C y considera que aportes de hasta unos 1.000 mg diarios en forma de complemento, sumados a la dieta, no se asocian a efectos adversos en adultos. Lo que no se absorbe se elimina por la orina.
Si alguna vez has tenido cálculos renales, consúltalo antes: en esos casos se suele desaconsejar la vitamina C a dosis altas.
El zinc tiene su propia declaración autorizada: contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Los 10 mg del comprimido equivalen al 100 % del valor de referencia. Se encuentra en carne, marisco, legumbres, frutos secos y queso; una dieta variada suele cubrirlo.
No. Ningún complemento está autorizado en la UE para prevenir o tratar resfriados o gripe, y la evidencia científica no respalda que la vitamina C diaria reduzca el número de resfriados en la población general. Lo que dice la normativa es que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, que es otra cosa.
Cuando la dieta va corta de fruta y verdura durante una temporada, en semanas de mucho desgaste o si simplemente prefieres asegurarte el aporte en otoño e invierno. Si ya comes variado, puedes pasar sin él: la calculadora de arriba sirve para comprobarlo.
Buscábamos algo de farmacia, sencillo de tomar y con un precio por día razonable. Este cumple: una toma diaria, dosis claras en la etiqueta, marca española con distribución en farmacias y un bote que dura tres meses. Hay alternativas válidas; si tu farmacéutico te recomienda otra, adelante.
No. Naranjal no vende nada. El botón te lleva a la ficha del producto en Farmacia Jiménez, una farmacia online con sede en España, que gestiona el pedido, el envío y las devoluciones. También lo encontrarás en muchas farmacias físicas.
